Odpowiednie nawyki żywieniowe, regularna aktywność fizyczna oraz odpowiednia ilość snu są składowymi zdrowego stylu życia. Warto o nie zadbać by cieszyć się zdrowiem na co dzień.

 

Sen dorosłego człowieka składa się z 2 do 6 cykli. W każdym cyklu występują dwie fazy snu – szybkich ruchów gałek ocznych (rapid eye movement – REM), w czasie której występują marzenia senne oraz nie szybkich ruchów gałek ocznych (non rapid eye movement – NREM). Dorosły i zdrowy człowiek rozpoczyna sen od fazy NREM. Stanowi ona 75—80 % całego procesu snu i dominuje w pierwszej jego części. Dochodzi tutaj do: zmniejszonej ilości oddechów, zmniejsza się zużycie glukozy przez tkanki, obniżenia ciśnienia tętniczego, zmniejszenia przepływu krwi przez mózg, spowolnienia pracy serca (następuje regeneracja i odnowa zarówno fizyczna jak i psychiczna) wszystkie nasze układy odpoczywają. Faza REM z kolei stanowi około 20-25% całego snu i przeważa nad ranem, w ostatniej jego części. Jest to jedyny czas podczas cyklu dobowego kiedy prawie zupełnie zahamowane zostaje przekaźnictwo serotoninergiczne i noradrenergiczne. Zaobserwowano, że wybudzanie się w fazie snu głębokiego NREM, może prowadzić do wzrostu zachowań popędowych, takich jak.: aktywność seksualna, apetyt. Prawidłowy, sen obejmuje cykliczne zmiany faz NREM i REM. 

 

Aby zaspokoić ponad 90% zapotrzebowania naszego organizmu na sen głęboki, należy przespać bez zakłóceń 3 pierwsze cykle,  czyli 4 godziny i 30 minut snu. Uznaje się, że optymalna ilość snu dla dorosłego człowieka, średnio 8 godzin. Dlaczego ok. 8 godzin?

Długość jednego cyklu może się różnić u poszczególnych osób, w zależności: płci, wieku czy czynników genetycznych.

 

Co się dzieje gdy nasz sen jest niedoborowy?

 

Niedobór lub bark snu powoduje:

  • trudnościami w skupieniu uwagi,
  • brakiem płynności słownej, 
  • upośledzoną zdolnością oceny, 
  • spowolnieniem reakcji, 
  • niewłaściwymi reakcjami na docierające do nas informacje, 
  • zwiększoną ilością popełnianych błędów
  • skłonnością do podejmowania niekoniecznego ryzyka,
  • rozdrażnieniem,
  • nerwowością,

Jeżeli niedobór snu jest stanem codziennym to predysponuje to do:

  • podwyższonego ciśnienia tętniczego, 
  • zmniejszonej tolerancji glukozy, 
  • zwiększeniem liczby markerów zapalnych,
  • spadkiem poziomu leptyny,
  • wzrostem stężenia kortyzolu w godzinach wieczornych,
  • wzrasta również ryzyko: otyłości, chorób układu krążenia, cukrzycy,
  • wzrostem stężenia białka C reaktywnego (organizm jest bardziej podatny na infekcje).

Sen,a masa ciała?

Sen jest niezwykle istotnym elementem w zachowaniu prawidłowej masy ciała. Podczas snu regulowane jest stężenie hormonów wytwarzanych przez tkankę tłuszczową. Zbyt mała ilość snu wiąże się z:

 

  • obniżeniem stężenia leptyny (hormonem zmniejszającym łaknienie)
  • zmianą preferencji żywieniowych (wybierane są produkty o dużej gęstości energetycznej, dużej zawartości węglowodanów- słodycze, wysoko solone.
  • wzrost stężenie greliny – (pobudza łaknienie, zwiększa wydzielanie soku żołądkowego
  • zaburzeniami przemiany węglowodanów oraz zmiany w metabolizmie glukozy,
  • zaburzeniem syntezy białek,
  • zaburzeniami neurologiczno-endokrynologicznymi 
  • u sportowców: obniżenie nastroju, szybsze męczenie się podczas treningu, motywację, upośledzone funkcje odpornościowe.

 

 

 

Jak dbać o jakość snu:

  • wstajemy rano zawsze o tej samej porze, w ten sposób regulujesz swój wewnętrznego zegar biologiczny
  • kolację jeść minimum 2 godziny przed snem – unikając przy tym dań ciężkostrawnych
  • ogranicz czas spędzany w łóżku tylko do snu, nie oglądaj w nim telewizji czy nie jedz śniadania
  • przy problemach z zasypianiem powinny pojawić się produkty w diecie będące naturalnym źródłem melatoniny – banany, czereśnie, wiśnie, słodka kukurydza, czy także tryptofanu, potrzebny do jej syntezy – banany, mleko i jego przetwory, magnez zawarty m.in. w kakao, czekoladzie gorzkiej, orzechach, nasionach oraz kaszy gryczanej,około 1 godziny przed snem polecana jest również melisa –  która ma działanie uspokajające i rozluźniające.
  • w ciągu dnia staraj się unikać drzemek, jeżeli jest nam potrzebna to powinna trwać 15-20 minut, powyżej 30 minut wpłynie negatywnie na jakość snu w nocy 
  • przed snem unikaj silnego światła pochodzącego z telefonów, laptopów czy telewizji,
  • w godzinach wieczornych nie spożywaj kawy, zaburzy to zasypianie (palenie, nadmierne spożycie alkoholu, palenie papierosów przed snem również wpłynie negatywnie na jego jakość)
  • wysiłek fizyczny zwiększa dostawę tlenu do mózgu, co ułatwia zasypianie (lecz nie zalecany jest intensywny wysiłek fizyczny późnym wieczorem).

Piotr Pabis FITDIETETYK